產後憂鬱症 心境調整3步驟

文/現代保險雜誌社|

年過30的小雲,工作表現傑出,是公司器重的幹部,婚後一年如願懷孕生子。本該歡喜的事,小雲卻提不起勁;看著懷裡已哭鬧兩個鐘頭的寶寶,腦中充滿問號,蒐集的育兒知識都派不上用場,覺得自己失敗透頂,有強烈的挫敗感,甚至不想面對寶寶。就診身心科後,醫師診斷是罹患「產後憂鬱症」。

臨床統計,因為賀爾蒙及生活角色的變化,50%~80%的婦女產後情緒低落,其中10%~20%會出現「產後憂鬱症」。台北慈濟醫院身心科臨床心理師陳宜家表示,懷孕生子讓婦女的時間、體力、腦力和心力產生限制,原來生活上關注、感興趣的人事物,因孩子的出世而無暇顧及,進一步產生既有角色形象失落、失職及失能的複雜感受。新生兒的特性,如需要無時無刻的照顧、仰賴父母滿足需求、不靠理智或語言溝通等,對父母來說是很大的挑戰。母親的睡眠、養分、自由給了寶寶後,身心俱疲的程度不在話下,若再缺乏實質與心靈上的幫手時,將被逼向無望之境,產後憂鬱就會在此時爆發。

對此,陳宜家提供調整心境三步驟:

一、取捨:照顧孩子的過程會有許多超過負荷的狀況出現,首當其衝的是時間不夠用,再來是體力及心力的耗損,當無法面面俱到時,正是重新盤整人生價值的好時機。舉例來說,當你上班時間已到,孩子卻發出需求,就得想,「是否請假在家陪孩子?」陪伴孩子的時間和工作哪個重要,需要重新權衡,甚至要心悅誠服的取捨。在取捨過程中,認知自己要實踐的承諾與責任。

二、感恩:許多研究指出,長期照顧者若有感恩心,可以降低抑鬱、增加個人價值感,其自律神經及活性都會提升。產後媽媽要跳脫固有模式,適度讓家人協助照顧孩子,也要放心請同事分擔工作,感受這些助援的美好,與人產生正向連結後,感恩心生起,憂鬱感自然降低。感恩他人外,最重要的是要感恩自己,感恩自己選擇承擔新的人生任務,以及願意嘗試無條件付出慈愛。

三、面對自己:以人為鏡,孩子是我們的鏡子,每天不斷映照出自己有多少情緒遺毒,發現許多累積未處理的負面。比如說,當孩子不能依照所期待的規矩用餐弄得一團亂時,明知他還在學習,但情緒就是無法控制的爆發,便是情緒遺毒的影響,可能小時候家裡的餐桌氣氛不好,不舒服感仍存在。孩子幫助我們認識到,許多失控情緒的出現,反應我們曾經的受苦尚未被安撫。

此外,媽咪們睡前也可以給自己3分鐘「增能」活動:

一、首先,安靜舒適的坐下,檢視整天看到想到什麼、感覺到什麼、有什麼情緒,然後告訴自己「我知道了」,不要抱怨、不要責難。

二、接著,專心感受呼吸,每一口氣都吸飽、吐乾淨。

三、最後,將注意力擴展到全身,感受呼吸時全身的脈動,感受每個吸氣都是新的開始。

做這樣的「增能」活動約三分鐘後再輕鬆入睡,日復一日練習,情緒將越趨平穩,精神體力也跟著增強。陳宜家提醒,當發現身邊親友產後對剛出生的孩子沒感覺、不想親近孩子,常會哭泣,可能是「產後憂鬱症」,務必盡快找專業醫師及心理師幫忙,帶她走出憂鬱,做個健康快樂的媽媽。


文章出處:現代保險雜誌社

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(文章封面圖片來源: https://unsplash.com/ )

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