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瘋路跑 健康嘛愛顧

文/現代保險雜誌社 |


根據體育署統計,路跑是台灣人最愛的運動前三名,台灣有四分之一的運動人口,選擇慢跑作為平日的休閒運動。慢跑屬於有氧運動,可加強心肌收縮能力,強化心臟血管功能,也能增加肺活量、鍛鍊心肺耐力,更能消耗熱量,且有助於延緩老化,此外,跑步時因身體和地面產生衝撞力,有助於維持腰椎及下肢骨質密度。在心理層面,慢跑也有助於改善失眠、憂鬱,時常慢跑的人,容易建立自信心、情緒也較穩定。

路跑風潮持續延燒,但並非人人都適合,如果平時沒有規律運動、輕忽自己的體能狀態,逞強參加路跑,小心跑出一身病!

路跑的潛在危機─空氣污染

城市路跑的風潮,從國外襲捲而來。然而,台灣空氣污染嚴重,名列亞洲四小龍第一名,世界衛生組織(WHO)也已將空氣污染列為一級致癌物。

空氣污染源主要包含一氧化碳、氧化氮、二氧化硫以及微粒物質。台北馬偕紀念醫院耳鼻喉科主治醫師蘇晉輝指出,如果本身有過敏傾向,空氣中的懸浮微粒如塵埃、花粉,會使過敏現象惡化。

空氣污染當中的微粒物質,又以細懸浮微粒(即粒徑小於2.5微米以下的粒子,簡稱PM 2.5)對人體的危害特別嚴重。根據日本研究顯示,細懸浮微粒含有甲醛,對皮膚及黏膜會造成刺激,長期暴露在細懸浮微粒的環境,接觸高濃度甲醛,恐增加罹癌風險。

此外,常見的空氣污染現象,還包括來自於汽機車內燃機排放的懸浮微粒,以及由工業廢棄與陽光反應而成的煙霧(霧霾)。蘇晉輝表示,吸入過多煙霧,會產生胸悶壓迫、呼吸困難、眼睛刺激、咽喉炎、頭痛、倦怠、噁心等症狀,因跑步時的呼吸次數是平常的五到十倍,當呼吸次數提高,吸入肺部的煙霧就會增加。

路跑 不是人人都適合

不當跑步也可能引發膝蓋受傷、後腳跟疼痛、背部及下肢疼痛的症狀。臺大醫院復健科主治醫師賴金鑫指出,「膝蓋軟骨軟化症」是慢跑引發膝蓋疼痛的主因之一,屬於長期性累積的慢性運動傷害,因初期症狀不明顯,患者容易輕忽,導致因膝蓋骨正後方和大腿骨下端過度摩擦,造成軟骨受損退化,進而引發膝蓋軟骨軟化症。


此外,如果慢跑前未確實做好熱身,或是慢跑鞋的鞋跟太低、太硬,就容易導致後腳跟的肌腱腫脹、疼痛,此外,若本身患有椎間盤突出、關節炎的人,應避免跑下坡路,並穿較厚、高的慢跑鞋,來加強背肌訓練,降低症狀惡化的風險。

參加路跑活動的人,若是以競賽為主要目的,在體格方面就不能有太多瑕疵,否則為了得勝,超越身體所能負荷,就容易受傷。賴金鑫認為,同樣的距離,個子嬌小的人要比個頭高大的人,踏出更多的步伐、消耗更高的能量,才能完成相同路程;扁平足、腳弓太高、或是內八、外八的人,因天生的體格瑕疵,跑步時會消耗較多的能量,也不適合路跑。

這樣跑 才健康

全台每年舉辦的路跑活動數百場,若以平均每場報名人數三千至五千人來估算,一年少說也有百萬人次參與路跑活動。然而,從健康的角度來看,醫師普遍認為,儘管運動有益健康,但不當的跑步反而會傷身。應該怎麼跑,才能越跑越健康呢?

首先,應慎選時間。一般而言,空氣污染最嚴重的時間大約是早上八至十點,以及下午五至七點,為了降低空氣汙染對身體的傷害,應避免此時段外出運動;此外,植物在白天行光合作用,釋放大量氧氣,夜晚行同化作用,釋放二氧化碳,因此,賴金鑫建議,應在白天慢跑,並選擇陰涼處,以避免吸入過多二氧化碳,導致頭暈、缺氧的狀況。

其次,平坦的草地、泥土路或操場,因地面材質軟硬適中,是適合跑步的場地。然而,台灣路跑活動集中在都會區,行經路段大多是柏油路、石板路,因此,為降低路面對身體的衝擊,應選擇有避震效果、且鞋跟後部妥善包覆踝關節的慢跑鞋。

此外,選擇吸汗、透氣的衣物,做好防曬、注意保暖,並適時補充水分,也別忽略運動前的熱身、以及運動後的收操,更重要的是,不論什麼運動,都應量力而為、千萬不要逞強。

全民瘋路跑,但沒有一種運動適合所有的人,如果想透過運動,讓身體變得更健康,應試著找出一至二項適合自己的運動。什麼運動才最適合自己?賴金鑫建議,首先,這項運動是你有機會可以經常做的;再來,這項運動必須是你真心喜歡的;最重要的是,在運動的過程中,你應該感到舒服、自在,這才是最適合自己、對健康最有幫助的運動。



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(文章封面圖片來源: https://unsplash.com/)

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